Benefits of Walking: Daily Walk यानि रोज पैदल चलने के कई फायदें तो आप जानते ही होंगे।
लेकिन, इस आर्टिकल के माध्यम से हम आपको पैदल चलने से पेट की चर्बी से छुटकारा पाने से लेकर एब्स बनाने तक के असरदार तरीके बताने वाले हैं।
पैदल चलने से बन सकते हैं एब्स
पैदल चलना शरीर को मजबूत और सुडौल कोर बनाने का शानदार तरीका है। भले ही इसे कभी-कभी बेसिक एक्सरसाइज के रूप में नजरअंदाज कर दिया जाता है।
क्रंचेज और सिट-अप भले ही ट्रेडिशनल एब व्यायाम है।
वहीं पैदल चलना एक गतिशील और पूरे शरीर को कसरत प्रदान करता है, जो विशेष रूप से आपके मध्य भाग को लक्षित करता है। इसलिए चलते समय आपको उचित मुद्रा पर पूरा ध्यान देना चाहिए।
अपनी मुख्य मांसपेशियों को चुस्त और पीठ को सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित करके, आप हर कदम पर अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं।
यदि आप चलते समय अपने पेट को टोन करना चाहते हैं। तो अपने कोर को थोड़ा टाइट रखें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कल्पना करें।
चलने से एब्स कैसे मजबूत होते हैं ?
चलना अक्सर पैरों की मजबूती से जुड़ा होता है, पर यह एब्स बनाने की एक प्रभावी रणनीति भी हो सकती है।
जैसे-जैसे आप चलते हैं, आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके शरीर को स्थिर करने, संतुलन बनाए रखने और आपके धड़ को हिलने से रोकने के लिए लगातार काम कर रही हैं। यह निरंतर जुड़ाव पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है।
एक अध्ययन के अनुसार, असमान सतहों पर चलना या पहाड़ी चढ़ाई शामिल करना आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए और भी बड़ी चुनौती प्रदान कर सकता है।
चलते समय एब्स को टोन करने के आसान तरीके –
1 – अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें
जैसे ही आप चलते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रूप से शामिल करें।
अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कल्पना करें। यह निरंतर तनाव आपके पेट को सक्रिय और मजबूत बनाने में मदद करता है।
अपने कंधों को आराम और पीठ सीधी रखते हुए लंबी मुद्रा बनाए रखें। यह अलाइनमेंट सुनिश्चित करता है कि आपकी मुख्य मांसपेशियां बेहतर ढंग से काम कर रही हैं।
2 – हाथों की गतिविधियों को शामिल करें
अपनी बाहों को तेजी से घुमाने से न केवल आपको तेजी से चलने में मदद मिलती है और बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है।
साथ ही इससे शरीर के ऊपरी हिस्से, निचले शरीर और निश्चित रूप से आपके पेट पर भी असर पड़ता है।
इसके अलावा, अपने कोर और ऊपरी शरीर को और अधिक अटैच करने के लिए अलग-अलग दिशाओं में आर्म सर्कल बनाएं।
3 – पावर वॉक करें
तेज चलने और जॉगिंग या दौड़ने के बीच ऑप्शन करें। ये अंतराल आपकी मुख्य मांसपेशियों को चुनौती देते हैं और आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।
इसके अलावा, एक लयबद्ध पावर वॉक विकसित करें। अपने पैरों के साथ एक मजबूत पुश-ऑफ पर ध्यान केंद्रित करें और प्रत्येक कदम के दौरान अपने कोर को शामिल करें
4 – ऊपर की ओर चलो
ऊपर की ओर चलना आपके एब्स, क्वाड्स और ग्लूट्स के लिए अधिक गहन कसरत प्रदान करता है।
झुकाव आपके शरीर को स्थिर करने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
एक अध्ययन के अनुसार, आपके चलने में प्रतिरोध जोड़ने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।
हालांकि, चलने की शुरुआत धीमी गति से करें और जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, इसे बढ़ाते जाएं।
5 – हैवी वॉक का पालन करें
चलते समय डम्बल या पानी की बोतल जैसे हल्के वजन पकड़ने से आपके वर्कआउट की तीव्रता बढ़ सकती है और आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित किया जा सकता है।
वेटेड वेस्ट पहनने से उस प्रतिरोध में भी वृद्धि हो सकती है जिसके खिलाफ आपके कोर को काम करना पड़ता है, जिससे अतिरिक्त टोनिंग लाभ मिलते हैं।
इसलिए, आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है यह जानने के लिए अलग-अलग वज़न के साथ प्रयोग करें।
6 – साइड स्टेप्स करें
साइड स्टेप्स एक गतिशील कसरत है जो आपके पेट के किनारों पर तिरछी मांसपेशियों या मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक लक्षित करती है।
विशेषज्ञ कहते हैं जब आप साइड स्टेप्स करते हैं, तो आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके शरीर को स्थिर करने और आपके धड़ को मुड़ने से बचाने का काम करती हैं। यह नियमित जुड़ाव तिरछेपन को मजबूत और टोन करता है।
7 – मुख्य अभ्यासों का अभ्यास करें
अपनी सैर से पहले या बाद में, प्लैंक, लेग रेज़, या रशियन ट्विस्ट जैसे मुख्य व्यायामों को शामिल करें।
ये व्यायाम आपके चलने की दिनचर्या को पूरक बनाते हैं और सीधे आपके पेट को लक्षित करते हैं।
8 – स्वस्थ आहार बनाए रखें
सुडौल पेट विकसित करने के लिए संतुलित आहार महत्वपूर्ण है। शरीर के बेहतर प्रदर्शन के लिए पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें।
अपने शरीर को ईंधन देने और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने के लिए लीन प्रोटीन, स्वस्थ अनाज, फल और सब्जियां खाएं।
याद रखें, निरंतरता आवश्यक है, इसलिए पैदल चलना अपने वर्कआउट रूटीन में रोज शामिल करें।
इन बातों का रखें खास ध्यान –
- क्रोनिक पीठ दर्द या हर्नियेटेड डिस्क जैसी स्थितियों वाले लोगों को सतर्क रहना चाहिए क्योंकि बढ़ी हुई कोर व्यस्तता से लक्षण बढ़ सकते हैं।
- जिन लोगों को जोड़ों की समस्या है, विशेषकर घुटनों या कूल्हों में, उन्हें उच्च-प्रतिरोध या उच्च-प्रभाव वाले संशोधनों से बचना चाहिए।
- व्यायाम करने के लिए नए या गतिहीन जीवन शैली वाले व्यक्तियों को बुनियादी चलने से शुरुआत करनी चाहिए और चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे अधिक गहन संशोधनों को शामिल करना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को उन व्यायामों को शामिल करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए जो मुख्य रूप से कोर जुड़ाव को बदलते हैं या प्रतिरोध में वृद्धि करते हैं।
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